「五十肩、温めるべき？冷やすべき？」と悩んでいませんか？

 夜も眠れないほどの痛みや、腕が上がらないつらさは、日常生活にも大きな支障をきたしますよね。このページでは、ゆるまる治療院が、五十肩の症状や原因、そして「温める」or「冷やす」の正しい選択について徹底解説します。

五十肩の痛みの原因別に適切な対処法を知ることで、辛い症状を効果的に緩和し、早期回復を目指せます。具体的な温め方・冷やし方や、自宅でできる簡単なストレッチもご紹介。

さらに、五十肩を予防するための日常生活の注意点や適切な運動についても分かりやすく説明しています。このページを読めば、五十肩の正しい知識と適切なセルフケアを身につけ、痛みや不安から解放される第一歩を踏み出せます。

1. 五十肩とは

五十肩とは、正式には肩関節周囲炎といいます。40歳代から50歳代に多く発症することから、五十肩と呼ばれていますが、医学的には特定の病名ではなく、様々な原因で肩関節に痛みや運動制限が生じる状態を総称したものです。

肩関節の周囲に炎症が起こり、関節包が癒着することで、腕を上げたり、回したりする動作が困難になります。

1.1 五十肩の症状

五十肩の症状は、大きく分けて疼痛期、拘縮期、回復期の3つの段階に分けられます。

時期症状期間
疼痛期安静時にもズキズキとした強い痛みがあり、夜間は特に痛みが強くなります。腕を動かすと激痛が走り、睡眠にも支障をきたすことがあります。数週間～数ヶ月
拘縮期痛みは軽減してきますが、肩関節の動きが悪くなり、腕を上げたり回したりすることが難しくなります。日常生活動作にも支障が出てきます。シャツを着替えたり、髪を洗ったりする動作が困難になることもあります。数ヶ月
回復期徐々に肩関節の動きが回復してきます。痛みもほとんどなくなり、日常生活動作も問題なく行えるようになります。数ヶ月～1年以上

これらの時期は明確に区切られるものではなく、個人差があります。また、すべての時期を経るわけではなく、拘縮期が長引く場合や、回復期に進んでも完全に痛みが消失しない場合もあります。

1.2 五十肩の原因

五十肩の明確な原因は解明されていませんが、加齢による肩関節周囲の組織の老化や、肩関節の使いすぎ、外傷、不良姿勢、血行不良、冷えなどが関係していると考えられています。

また、糖尿病や甲状腺疾患などの基礎疾患が影響している場合もあります。

肩関節は、関節包という袋状の組織で包まれており、この関節包が炎症を起こして厚くなったり、縮んだりすることで、肩の痛みや運動制限が生じます。加齢とともに肩関節周囲の組織は柔軟性を失い、血行も悪くなるため、炎症が起こりやすくなります。

また、肩関節を酷使するスポーツや仕事、日常生活での姿勢の悪さなども、五十肩の発症リスクを高める要因となります。

2. 温める？冷やす？どっちがいいの？

五十肩の痛みには、温める治療と冷やす治療がありますが、どちらが効果的かは症状の時期によって異なります。

適切な処置をすることで、症状の悪化を防ぎ、早期回復を目指せます。自己判断でケアするのではなく、痛みが強い場合や長引く場合は、治療院を受診して適切なアドバイスを受けるようにしましょう。

2.1 急性期は冷やすのが効果的

五十肩の急性期、つまり発症から約2週間程度は、炎症が強く出ている時期です。

この時期だけは、患部を冷やすことで炎症を抑え、痛みを和らげることが重要といわれています。

2.1.1 炎症を抑えるために冷湿布を活用

炎症を抑えるには、冷湿布が効果的です。市販の冷湿布を使用する際は、1回につき15～20分程度を目安に貼り、長時間貼り続けないように注意しましょう

。冷湿布は、炎症による熱や腫れを抑える効果が期待できます。冷却スプレーと併用すると、さらに効果が高まる場合もあります。

2.1.2 アイシングの適切な時間と方法

アイシングも効果的な冷却方法です。ビニール袋に氷と水を入れて患部に当てます。1回につき10～15分程度を目安に行い、凍傷を防ぐためにタオルなどを巻いて直接皮膚に当てないようにしましょう。アイシングは、炎症の進行を抑え、痛みを軽減する効果があります。

2.2 慢性期は温めるのが効果的

五十肩の慢性期、つまり発症から約2週間以降は、炎症が落ち着き、肩関節の動きが悪くなっている時期です。

この時期は、患部を温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげ、肩の動きをスムーズにすることが重要です。

2.2.1 血行促進で痛みの緩和を

温めることで血行が促進され、筋肉や関節の stiffness（こわばり）が軽減されます。また、温熱効果によって痛みの緩和も期待できます。

慢性期の五十肩には、温める治療が効果的です。

2.2.2 温湿布やホットパックの使い方

市販の温湿布やホットパックを使用する際は、1回につき30分程度を目安に使用しましょう。

温湿布やホットパックは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。低温やけどを防ぐため、就寝時には使用しないように注意しましょう。

2.2.3 お風呂で温まる際の注意点

入浴は、全身を温め、血行を促進する効果があります。38～40度程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。

熱いお湯に長時間浸かると、めまいやのぼせを起こす可能性があるので注意しましょう。また、入浴後は体が冷えないように、すぐに服を着て保温しましょう。

時期方法時間注意点
急性期冷湿布15～20分長時間貼り続けない
急性期アイシング10～15分凍傷に注意
慢性期温湿布・ホットパック30分程度低温やけどに注意、就寝時は使用しない
慢性期入浴15～20分ぬるめのお湯、のぼせに注意

3. 五十肩の痛みに効果的な温め方法

五十肩の痛みを和らげるには、温めることが効果的です。血行を促進し、筋肉の緊張をほぐすことで、痛みの緩和や可動域の改善につながります。

ただし、発症直後や炎症が強い場合は、温めることで症状が悪化することもあります。痛みの状態や時期に合わせて適切な方法を選びましょう。

3.1 ホットタオル

家庭で手軽にできる温め方法として、ホットタオルがおすすめです。電子レンジで温めた濡れタオルを患部に当てて温めます。

やけどに注意するため、温度には気を付けましょう。タオルが冷めてきたら再度温め、数回繰り返すと効果的です。

3.1.1 ホットタオルを作る際の注意点

  • 濡らしたタオルを軽く絞り、ラップで包んでから電子レンジで温めます。
  • 温める時間は500Wで1分程度が目安です。電子レンジの出力によって調整してください。
  • タオルの温度を確認し、熱すぎないか確かめてから患部に当てましょう。

3.2 蒸しタオル

ホットタオルよりも蒸気が長く持続するのが蒸しタオルです。専用の蒸し器を使う、もしくは耐熱容器に熱湯を注ぎ、タオルを浸して絞る方法で作れます。ホットタオルと同様に、温度には十分注意しましょう。

3.2.1 蒸しタオルの効果

  • 蒸気の温熱効果で血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
  • 蒸気による湿熱効果で、より深く温めることができます。

3.3 使い捨てカイロ

手軽に使える温め方法として、使い捨てカイロも便利です。低温やけどに注意するため、直接肌に当てずに、衣類の上から貼るようにしましょう。就寝時は使用を控えましょう。

3.3.1 使い捨てカイロを使用する際の注意点

  • 必ず衣類の上から使用し、直接肌に当てないようにしましょう。
  • 同じ場所に長時間貼らないようにし、定期的に位置を変えましょう。
  • 就寝時は低温やけどの危険性があるため、使用を控えましょう。

3.4 入浴

ゆっくりと湯船に浸かることで、全身を温め、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることができます。38～40度くらいのぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのが効果的です。熱いお湯はかえって炎症を悪化させる可能性があるので避けましょう。

3.4.1 入浴による効果

  • 温熱効果による血行促進、筋肉の緩和
  • 浮力による関節への負担軽減
  • 水圧によるマッサージ効果

3.4.2 入浴時の注意点

注意点詳細
温度38～40度くらいのぬるめのお湯にしましょう。
時間15～20分程度を目安にしましょう。
入浴剤刺激の少ない入浴剤を選びましょう。
飲酒後飲酒後の入浴は避けましょう。

これらの温め方法は、五十肩の痛みの緩和に役立ちますが、症状や痛みの程度によって適切な方法が異なります。

痛みが強い場合や症状が改善しない場合は、自己判断せず、ゆるまる治療院にご相談ください。

4. 五十肩の痛みに効果的な冷やし方

五十肩の急性期では、炎症を抑えるために患部を冷やすことが効果的です。適切な冷やし方を行うことで、痛みや腫れを軽減し、症状の悪化を防ぎます。

冷やす方法には、保冷剤、氷水、冷湿布などがあり、それぞれの特徴を理解して使い分けることが重要です。冷やしすぎると凍傷を起こす可能性もあるため、適切な時間と方法を守りましょう。

4.1 保冷剤

保冷剤は手軽に冷やすことができ、繰り返し使えるため便利です。ただし、皮膚に直接当てると凍傷の恐れがあるため、必ずタオルや薄い布で包んで使用しましょう。保冷剤が柔らかくなるものや、あらかじめタオル地で覆われたものも市販されています。

4.1.1 保冷剤の使い方

  1. 保冷剤をタオルで包みます。
  2. 患部に当て、15～20分程度冷やします。
  3. 冷やしすぎると凍傷の恐れがあるため、時間を守りましょう。
  4. 感覚がなくなってきたら、一度冷やすのを中止します。

4.2 氷水

氷水は保冷剤よりも冷却効果が高いため、強い痛みや腫れがある場合に有効です。氷を直接皮膚に当てないように、必ずビニール袋に入れ、さらにタオルで包んで使用してください。

4.2.1 氷水の使い方

  1. 氷をビニール袋に入れます。
  2. ビニール袋をタオルで包みます。
  3. 患部に当て、10～15分程度冷やします。
  4. 冷やしすぎると凍傷の恐れがあるため、時間を守りましょう。
  5. 感覚がなくなってきたら、一度冷やすのを中止します。

4.3 冷湿布

冷湿布は、冷却効果に加えて消炎鎮痛効果も期待できます。市販の冷湿布には、様々な種類がありますので、自分の症状や好みに合わせて選びましょう。貼るタイプや塗るタイプなど、形状も様々です。また、メントール配合のものなど、清涼感のあるタイプもあります。

4.3.1 冷湿布の種類と選び方

種類特徴注意点
貼るタイプ手軽に使用できる。患部に直接貼ることで冷却効果が持続する。長時間貼り続けると、かぶれを起こす場合がある。
塗るタイプ広範囲に塗布できる。メントール配合のものなど、清涼感のあるタイプもある。メントールなどの成分により、皮膚が刺激される場合がある。
スプレータイプ手軽に使用できる。ピンポイントで冷やしたい場合に便利。冷却効果の持続時間が短い。

冷湿布を使用する際には、使用上の注意をよく読んで、用法・用量を守りましょう。 また、皮膚にかぶれや赤みなどの異常が現れた場合は、使用を中止し、医師または薬剤師に相談しましょう。

5. 五十肩におすすめのストレッチ

五十肩の痛みを和らげ、肩関節の動きを改善するためには、ストレッチが効果的です。痛みを感じない範囲で、無理なくゆっくりと行うことが大切です。

毎日継続することで、肩の可動域が広がり、日常生活での動作が楽になります。

5.1 タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチは、肩甲骨の動きを良くし、肩周りの筋肉をほぐす効果があります。特に、腕を上げにくい、後ろに回しにくいといった症状に効果的です。

ストレッチ名方法注意点
タオルを使った肩甲骨寄せ両手でタオルの端を持ち、頭上に持ち上げます。肘を曲げながらタオルを背中に下ろし、肩甲骨を寄せます。肩に痛みがある場合は、無理に下げないようにしましょう。
タオルを使った腕の上げ下げ両手でタオルの端を持ち、体の前で水平に持ちます。痛みを感じない範囲で、ゆっくりと腕を頭上に上げていきます。腕を上げる際に、肩に痛みが出ない範囲で行いましょう。
タオルを使った肩の回旋運動両手でタオルの両端を持ち、背中に回します。タオルを上下に動かしながら、肩を回します。肩を回す際に、痛みが出ない範囲で行いましょう。

5.2 壁を使ったストレッチ

壁を使ったストレッチは、肩関節の可動域を広げるのに効果的です。壁を使うことで、適切な姿勢を保ちながらストレッチを行うことができます。

ストレッチ名方法注意点
壁を使った腕の上げ下げ壁に手をつけ、指先を壁に沿って上に滑らせながら、腕を上げていきます。肩に痛みがある場合は、無理に上げないようにしましょう。
壁を使った肩の伸展壁に手をつけ、体を壁に近づけるようにして、肩を伸ばします。肩を伸ばす際に、痛みが出ない範囲で行いましょう。
壁を使った胸のストレッチ壁に片手をつけ、体を反対側にひねることで、胸の筋肉を伸ばします。胸を伸ばす際に、痛みが出ない範囲で行いましょう。

5.3 その他のストレッチ

五十肩の症状に合わせて、他にも様々なストレッチがあります。ご自身の症状に合ったストレッチを選び、無理なく行うことが大切です。

ストレッチ名方法注意点
振り子運動体を前かがみにし、リラックスした状態で腕をぶら下げます。腕を前後に、左右に、円を描くように振り子のように動かします。痛みが出ない範囲で、小さな動きから始めましょう。
肩甲骨はがしストレッチ両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。そのまま両腕を左右に開き、肩甲骨を意識しながら動かします。肩甲骨周りの筋肉を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。
首のストレッチ頭をゆっくりと左右に傾けたり、回したりすることで、首周りの筋肉を伸ばします。五十肩は肩だけでなく、首の筋肉も硬くなりやすいので、首のストレッチも重要です。急な動きは避け、ゆっくりと行いましょう。

これらのストレッチは、五十肩の痛みを和らげ、肩関節の可動域を広げるのに役立ちます。しかし、ストレッチだけでは根本的な解決にならない場合もあります。症状が改善しない場合や悪化する場合は、ゆるまる治療院にご相談ください。

6. ゆるまる治療院での五十肩治療

五十肩でお悩みの方は、ぜひゆるまる治療院にご相談ください。

当院では、患者様一人ひとりの症状に合わせた丁寧なカウンセリングと検査を行い、最適な治療プランをご提案いたします。

6.1 当院の五十肩治療の特徴

当院では、五十肩の根本原因にアプローチする施術を心がけています。

肩関節周囲の筋肉の緊張を緩和し、関節の動きをスムーズにすることで、痛みを軽減し、可動域の改善を目指します。

6.1.1 痛みの少ない施術

当院の施術は、身体への負担が少ないソフトな手技が中心です。痛みを感じやすい方でも安心して施術を受けていただけます。

6.1.2 一人ひとりに合わせたオーダーメイド治療

五十肩の症状は人それぞれです。

当院では、患者様一人ひとりの状態に合わせたオーダーメイドの治療プランを作成し、根本改善を目指します。

6.1.3 再発予防のサポート

五十肩は再発しやすい症状です。

当院では、再発を予防するためのセルフケア指導やストレッチ指導も行っています。日常生活での注意点や適切な運動方法など、具体的なアドバイスで患者様をサポートいたします。

6.2 具体的な施術内容

施術名内容期待できる効果
トリガーポイント療法肩や背中の筋肉にあるトリガーポイント（痛みの引き金となる点）を的確に刺激し、筋肉の緊張を緩和します。肩こりの緩和、肩関節の可動域改善
筋膜リリース筋膜の癒着を剥がすことで、筋肉の柔軟性を高め、関節の動きをスムーズにします。肩や腕の動きの改善、痛みの軽減
ストレッチ肩関節周囲の筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高め、可動域を広げます。肩関節の可動域改善、痛みの予防
テーピング患部にテーピングを施すことで、関節をサポートし、痛みを軽減します。日常生活での負担を軽減し、早期回復を促進します。痛みの軽減、関節の安定化

6.3 施術の流れ

  1. カウンセリング：現在の症状、日常生活での様子、過去の病歴などをお伺いします。
  2. 検査：肩関節の可動域や痛みの程度などを確認します。
  3. 施術：患者様の状態に合わせた施術を行います。
  4. アフターケア：施術後の注意点や、自宅でできるストレッチなどをご説明します。

五十肩の痛みは、日常生活に大きな支障をきたします。我慢せずに、お早めにゆるまる治療院にご相談ください。経験豊富なスタッフが、患者様一人ひとりに寄り添い、丁寧な治療でサポートいたします。

7. 五十肩の予防法

五十肩は、適切な予防策を実行することで発症リスクを減らすことができます。加齢とともに発症しやすくなりますが、年齢に関わらず、日々の生活習慣や運動習慣を見直すことで予防につなげることが可能です。

7.1 日常生活での注意点

日常生活における姿勢や動作に気を配ることで、肩への負担を軽減し、五十肩の予防につなげることができます。

7.1.1 正しい姿勢を保つ

猫背や前かがみの姿勢は肩甲骨の動きを制限し、肩関節周辺の筋肉に負担をかけます。 デスクワークやスマートフォンの使用中は特に意識して、背筋を伸ばし、胸を張るように心がけましょう。椅子に座る際は、深く腰掛け、足を床にしっかりとつけることが大切です。

7.1.2 重い荷物を持ち上げるときの注意点

重い荷物を持ち上げる際は、身体全体を使って持ち上げるようにし、肩関節だけに負担がかからないように注意しましょう。 荷物を持ち上げる際は、膝を曲げて腰を落とし、荷物に近づいて持ち上げます。また、荷物を片方の肩だけで持ち運ぶことは避け、リュックサックなど両肩で均等に荷重を分散できるバッグを使用するようにしましょう。

7.1.3 身体を冷やさない

冷えは血行不良を招き、肩関節周辺の筋肉が硬くなりやすくなります。 特に冬場は、肩や首を冷やさないようにマフラーやストールなどを着用し、保温に努めましょう。また、冷房の効いた部屋では、カーディガンやショールなどを羽織るなどして、身体を冷やしすぎないように注意しましょう。

7.2 適切な運動

適度な運動は、肩関節周辺の筋肉を柔軟にし、血行を促進することで五十肩の予防に効果的です。無理のない範囲で、継続的に行うことが重要です。

7.2.1 肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨を意識的に動かすストレッチは、肩関節の可動域を広げ、柔軟性を高める効果があります。肩甲骨を上下、左右、前後に動かす体操や、腕を回す運動など、簡単なストレッチを毎日行うようにしましょう。

7.2.2 筋力トレーニング

肩関節周辺の筋肉を強化することで、肩関節の安定性を高め、五十肩を予防することができます。 チューブトレーニングやダンベルを用いた軽い筋力トレーニングは、自宅でも手軽に行うことができます。ただし、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。無理なトレーニングは逆効果となる場合があるので、注意しましょう。

7.2.3 おすすめの運動

運動の種類効果注意点
ラジオ体操全身の筋肉をバランスよく動かすことができるため、肩関節周辺の筋肉の柔軟性を高める効果があります。毎日継続して行うことが大切です。
水泳浮力によって肩関節への負担が軽減されるため、無理なく肩関節を動かすことができます。水温が低い場合は、身体を冷やさないように注意しましょう。
ウォーキング全身の血行を促進し、肩関節周辺の筋肉の柔軟性を高める効果があります。正しい姿勢で歩くように心がけましょう。
ヨガ深い呼吸をしながら様々なポーズをとることで、肩関節周辺の筋肉の柔軟性やバランスを高める効果があります。無理なポーズは避け、自分の身体の状態に合わせて行うことが大切です。

五十肩の予防には、日常生活での注意点を守ることと、適切な運動を継続することが重要です。これらの予防策を意識的に実践することで、五十肩の発症リスクを低減し、健康な肩を維持することができます。 少しでも違和感を感じたら、早めにご相談ください。

8. よくある質問

五十肩に関するよくある質問にお答えします。

8.1 Q. 五十肩は自然に治りますか？

五十肩は、自然に治る場合もありますが、多くの場合、適切な治療やケアが必要です。

放置すると、痛みが慢性化したり、肩関節の可動域が狭くなる「拘縮」と呼ばれる状態になる可能性があります。早期に適切な対処をすることで、症状の悪化を防ぎ、回復を早めることができます。

8.2 Q. 温めたり冷やしたりする以外にできることはありますか？

温めたり冷やしたりする以外にも、五十肩の痛みを和らげ、回復を促進するためにできることはあります。

8.2.1 五十肩に効果的なケア

ケア方法効果注意点
ストレッチ肩関節の柔軟性を高め、可動域を広げる痛みのない範囲で、無理なく行う
軽い運動血行促進、筋肉の強化激しい運動は避け、痛みが出ない範囲で行う
テーピング関節をサポートし、痛みを軽減適切な方法で貼ることが重要
サポーター肩関節を固定し、動きを制限することで痛みを軽減長時間の使用は避け、適切なサイズを選ぶ
適切な姿勢猫背などの悪い姿勢は肩への負担を増大させるため、正しい姿勢を保つデスクワーク時はこまめな休憩と姿勢の調整を心がける
鍼治療筋肉の緊張を緩和し、痛みを軽減。血行促進効果も期待できる。信頼できる治療院を選ぶことが大切
マッサージ肩周辺の筋肉の緊張をほぐし、血行を促進強いマッサージは逆効果になる場合も

これらのケアを組み合わせることで、より効果的に五十肩の症状を改善できます。

ただし、症状によっては逆効果になる場合もあるので、自己判断せず、ゆるまる治療院のような専門家にご相談ください。

8.3 Q. どのくらいの期間で治りますか？

五十肩の治癒期間は、症状の重さや個人差によって大きく異なり、数週間から数ヶ月、場合によっては1年以上かかることもあります。

急性期は痛みが強い時期で、約2週間から1ヶ月程度続きます。その後、慢性期に移行し、徐々に痛みが軽減していきますが、肩の動きが制限される状態が続くこともあります。回復期には、肩の可動域が回復していきます。焦らず、適切な治療とケアを継続することが重要です。

五十肩でお悩みの方は、お気軽にゆるまる治療院にご相談ください。

9. まとめ

五十肩は、温めるべきか冷やすべきか、その時期によって適切な対処法が異なります。

急性期である炎症期には、患部を冷やすことで炎症を抑え、痛みを軽減することが重要です。保冷剤や冷湿布などを活用し、アイシングを行いましょう。目安としては1回10～15分程度、1日数回行うのが効果的です。

一方、慢性期である痛みが長引く時期には、温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることが効果的です。

温湿布やホットパック、入浴などで患部を温めましょう。入浴はぬるめのお湯に15～20分程度つかるのがおすすめです。

五十肩の痛みの緩和には、ストレッチも有効です。タオルや壁を使ったストレッチなど、無理のない範囲で行いましょう。

五十肩は自然治癒することもありますが、痛みが強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をおすすめします。

ゆるまる治療院では、患者様の症状に合わせた適切な治療を提供しています。五十肩でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。日常生活では、正しい姿勢を保つ、重いものを持たないなど、肩への負担を軽減することが大切です。適切な運動を続けることで、五十肩の予防にもつながります。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。

ゆるまる治療院

〒460-0008

愛知県名古屋市中区栄2-4-10　セントラル広小路ビル８階

TEL　052-228-7996

HP　https://yurumaru-chiryoin.com/

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