「五十肩で夜も眠れない」「肩の痛みが辛くて仕事に集中できない」そんなあなたに朗報です。

このページでは、五十肩の痛みを和らげ、可動域を広げるための効果的な治し方、特にツボ押しについて詳しく解説しています。

五十肩の原因や症状、なりやすい人の特徴を理解することで、効果的な対策を立てることができます。

肩甲骨周辺の「肩井」「天宗」「秉風」、腕の「曲池」「手三里」「外関」といった重要なツボの位置と押し方を図解付きで分かりやすく説明。

ツボ押し以外にも、自宅でできるストレッチや温熱療法、運動療法などの即効性のある方法も紹介し、痛みが強い時の対処法や病院へ行く目安も明確にしています。

さらに、再発を防ぐための予防ケアとして、日常生活での注意点や効果的なストレッチ、おすすめのケアグッズなども紹介。

五十肩の痛みから解放され、快適な日常生活を取り戻すために、ぜひこの記事を参考にしてください。

1. 五十肩とは？

五十肩とは、正式名称を肩関節周囲炎といいます。肩関節とその周囲の筋肉や腱、靭帯などに炎症が起こり、肩の痛みや運動制限を引き起こす疾患です。

40代から50代に多く発症することから「五十肩」と呼ばれていますが、実際には30代や60代以降でも発症することがあります。

明確な原因が特定できない場合も多く、一次性凍結肩とも呼ばれます。その他、ケガや骨折、手術後などに発症する二次性凍結肩もあります。

加齢とともに肩関節の柔軟性が低下したり、肩周りの筋肉が衰えたりすることで発症しやすくなると考えられています。

また、糖尿病や甲状腺疾患などの持病があると発症リスクが高まるという報告もあります。

1.1 五十肩の症状

五十肩の主な症状は、肩の痛みと運動制限です。

痛みは、安静時にも感じられる鈍痛や、腕を動かしたときの鋭い痛みなど、様々です。

夜間や明け方に痛みが強くなる傾向があり、睡眠を妨げられることもあります。運動制限は、腕を上げたり、後ろに回したり、外側に広げたりする動作が難しくなる形で現れます。

症状の進行度合いによって、以下の3つの時期に分けられます。

時期症状の特徴期間
炎症期（急性期）強い痛みがあり、少し動かすだけでも激痛が走る。夜間痛が強く、睡眠に支障をきたすことも多い。数週間～数ヶ月
凍結期（慢性期）痛みは軽減するものの、肩関節の動きが制限される。腕を上げにくくなったり、背中に手が回らなくなったりする。数ヶ月～半年
融解期（回復期）徐々に痛みと運動制限が改善していく。自然治癒することも多いが、完全に元の状態に戻るまでには時間がかかる場合もある。数ヶ月～数年

1.2 五十肩の原因

五十肩の明確な原因は解明されていませんが、肩関節周囲の組織の炎症や、関節包の収縮、癒着などが関係していると考えられています。

加齢による肩関節の老化や、肩周りの筋肉の衰え、血行不良なども発症リスクを高める要因となります。

また、糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病との関連も指摘されています。その他、外傷や骨折、手術後、頸椎症、心筋梗塞などが原因で発症する二次性凍結肩もあります。

日常生活での姿勢の悪さや、長時間のデスクワーク、重いものを持ち上げる作業なども、肩への負担を増大させ、五十肩の発症を促進する可能性があります。精神的なストレスも、筋肉の緊張を高め、血行不良を招くため、間接的な原因となることがあります。

1.3 五十肩になりやすい人の特徴

五十肩になりやすい人の特徴としては、以下のようなものが挙げられます。

  • 40代～50代の人
  • 女性
  • デスクワークなど、同じ姿勢を長時間続ける人
  • 運動不足の人
  • 肩に負担がかかる作業をする人
  • 糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病がある人
  • 甲状腺機能低下症の人
  • 過去に肩を怪我したことがある人
  • ストレスを溜めやすい人

これらの特徴に当てはまる人は、特に五十肩の予防に気を配ることが大切です。日頃から肩周りのストレッチや軽い運動を行い、肩への負担を軽減するよう心がけましょう。

また、バランスの良い食事や十分な睡眠をとり、ストレスを溜めないようにすることも重要です。

2. ツボ押しで五十肩を改善！

五十肩の痛みや stiffness に悩まされている方は、ツボ押しを試してみる価値があります。

ツボ押しは、東洋医学に基づいた伝統的な療法で、身体の特定のポイント（ツボ）を刺激することで、気の流れを整え、様々な症状の緩和に役立つとされています。五十肩においても、ツボ押しは痛みを軽減し、可動域を広げる効果が期待できます。

特に、継続的に行うことで、症状の改善に繋がるケースが多く見られます。

2.1 ツボ押しの効果

ツボ押しは、五十肩に対して以下の効果が期待できます。

  • 血行促進：肩周辺の血行を良くすることで、筋肉や組織への酸素供給が向上し、痛みの緩和に繋がります。
  • 筋肉の緩和：肩周りの筋肉の緊張を和らげ、こわばりを軽減します。
  • 炎症の抑制：炎症物質の産生を抑え、炎症による痛みや腫れを軽減します。
  • 自律神経の調整：自律神経のバランスを整え、リラックス効果を高めます。

これらの効果により、肩の痛みや可動域制限の改善に繋がると考えられています。

ただし、ツボ押しはあくまでも対症療法であり、根本的な原因を治療するものではありません。症状が重い場合や長引く場合は、医療機関を受診することが重要です。

2.2 五十肩に効くツボの位置と押し方

五十肩に効果的なツボは、肩甲骨周辺や腕に集中しています。それぞれのツボの位置と押し方を詳しく解説します。

ツボ押しは、入浴後など体が温まっている時に行うのが効果的です。指の腹を使って、気持ち良いと感じる程度の強さで、3～5秒かけてゆっくりと押しましょう。これを数回繰り返します。

2.2.1 肩甲骨周辺のツボ

肩甲骨周辺には、五十肩に効果的なツボが複数存在します。

2.2.1.1 肩井（けんせい）のツボ

首の付け根と肩先の中間点に位置します。肩こりや首こりにも効果的なツボです。

2.2.1.2 天宗（てんそう）のツボ

肩甲骨中央の少し下、肩甲棘中央の高さで、棘から指4本分離れたところに位置します。肩甲骨の動きをスムーズにする効果があります。

2.2.1.3 秉風（へいふう）のツボ

肩井と天宗を結んだ線上で、天宗から指幅2本分肩井寄りに位置します。肩の痛みやだるさを軽減する効果があります。

2.2.2 腕のツボ

腕にも五十肩に効果的なツボがあります。

2.2.2.1 曲池（きょくち）のツボ

肘を曲げた時にできるシワの外端にあります。腕の痛みや痺れを和らげる効果があります。

2.2.2.2 手三里（てさんり）のツボ

曲池から指幅3本分、手首の方向にあります。腕の疲れや痛みを軽減する効果があります。

2.2.2.3 外関（がいかん）のツボ

手首の背側、尺骨と橈骨の間、手首のシワから指幅3本分肘の方向にあります。腕の痛みや痺れ、肩こりにも効果的です。

ツボ位置効果
肩井首の付け根と肩先の中間点肩こり、首こり、五十肩の痛み
天宗肩甲骨中央の少し下肩甲骨の動きの改善、五十肩の痛み
秉風肩井と天宗を結んだ線上肩の痛み、だるさ
曲池肘を曲げた時にできるシワの外端腕の痛み、痺れ
手三里曲池から指幅3本分手首の方向腕の疲れ、痛み
外関手首の背側、尺骨と橈骨の間腕の痛み、痺れ、肩こり

2.3 ツボ押しの注意点

ツボ押しを行う際の注意点として、強い痛みを感じる場合はすぐに中止してください。

また、妊娠中の方や、皮膚に炎症や傷がある場合は、ツボ押しを控えるか、医師に相談してから行いましょう。

食後すぐや飲酒後も避けるべきです。ツボ押しは補助的な療法であり、痛みが強い場合や症状が改善しない場合は、医療機関を受診することが重要です。

3. 自宅でできる即効性のある五十肩の治し方

五十肩の痛みは辛いものですが、自宅でできるケアで症状を和らげ、回復を早めることが可能です。

即効性のある方法から、根本的な改善を目指す方法まで、様々なアプローチをご紹介します。

3.1 ツボ押し以外の効果的な方法

ツボ押し以外にも、自宅でできる効果的な五十肩の治し方はいくつかあります。症状や痛みの程度に合わせて、適切な方法を選びましょう。

3.1.1 ストレッチ

五十肩の痛みを和らげ、肩関節の可動域を広げるためには、無理のない範囲でストレッチを行うことが重要です。

以下に、自宅で簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します。

  • 振り子運動：前かがみになり、リラックスした状態で腕を振り子のように前後に、左右に、そして円を描くように動かします。
  • タオルストレッチ：タオルの両端を持ち、背中に回し、上下に動かします。肩甲骨を動かすことで、肩周りの筋肉をほぐします。
  • 壁押し付けストレッチ：壁に手をついて、肩甲骨を意識しながら体を前方に倒します。肩の前側の筋肉を伸ばす効果があります。

これらのストレッチは、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。痛みがある場合は、無理せず中止しましょう。

3.1.2 温熱療法

温熱療法は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。入浴や蒸しタオルなどで肩を温めることで、痛みを緩和することができます。

シャワーだけでなく、湯船に浸かることで全身の血行が促進され、より効果的です。40℃程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。温熱療法を行う際は、低温やけどに注意しましょう。

 また、炎症が強い急性期には、温熱療法は避け、アイシングを行うようにしてください。

3.1.3 運動療法

五十肩の痛みが軽減してきたら、徐々に肩関節の可動域を広げるための運動療法を始めましょう。

ゴムチューブを使ったトレーニングや、軽いダンベルを使った筋力トレーニングなどが効果的です。

ただし、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。無理な運動は逆効果となる場合があるので、医師や理学療法士の指導を受けるのがおすすめです。下記に運動療法の例を挙げます。

運動方法回数
壁登り運動壁に指を沿わせて、徐々に上に登らせていく運動。1日数回
棒体操棒を両手で持ち、頭の上を通して肩甲骨を動かす運動。1日数回
内外旋運動肘を90度に曲げ、手のひらを上に向けたり下に向けたりする運動。1日数回

3.2 痛みが強い時の対処法

五十肩の痛みが強い時は、市販の鎮痛剤（ロキソニンS、バファリンなど）を服用したり、患部を冷やすことで痛みを和らげることができます。

保冷剤などをタオルに包み、15～20分程度冷やすのが効果的です。ただし、冷やしすぎには注意しましょう。

また、痛みが強い時は安静にすることも大切です。無理に動かすと症状が悪化する可能性があります。

3.3 病院に行く目安

夜間も痛みで眠れない、日常生活に支障が出るほどの痛みがある、腕が上がらない、しびれがあるなどの場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

医師の診断を受け、適切な治療を受けることが大切です。また、自己流の治療で症状が改善しない場合も、医療機関への受診を検討しましょう

。適切な治療を受けることで、早期回復を目指せます。

4. 五十肩の予防ケア

五十肩は、一度発症すると日常生活に大きな支障をきたすことがあります。適切な予防ケアを行うことで、発症リスクを低減し、健康な肩関節を維持することが可能です。

ここでは、効果的な五十肩の予防ケアについて詳しく解説します。

4.1 日常生活での注意点

日々の生活習慣を見直すことで、五十肩の予防に繋がります。以下の点に注意しましょう。

  • 正しい姿勢を保つ：猫背や前かがみの姿勢は肩関節に負担をかけます。常に良い姿勢を意識しましょう。
  • 適度な運動：肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、血行促進や柔軟性の維持に繋がります。軽いストレッチやウォーキングなどを習慣化しましょう。激しい運動は逆効果になる場合があるので、無理のない範囲で行うことが大切です。
  • 冷え対策：冷えは血行不良を招き、肩こりの原因にもなります。特に冬場は、マフラーやストールなどで肩周りを温めるように心がけましょう。入浴で身体を温めるのも効果的です。
  • 重い荷物の持ち方に注意：重い荷物を片方の肩だけで持つと、肩関節に負担がかかります。リュックサックを使用したり、両手でバランスよく持つようにしましょう。
  • デスクワーク時の工夫：長時間同じ姿勢での作業は、肩こりを誘発します。こまめな休憩を挟み、ストレッチや軽い運動を行うようにしましょう。また、デスクと椅子の高さを適切に調整することも重要です。

4.2 効果的なストレッチと運動

肩甲骨周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるストレッチや運動は、五十肩の予防に効果的です。以下に具体的な方法を紹介します。

ストレッチ/運動方法効果
肩回し肘を曲げ、肩を前から後ろへ、後ろから前へと大きく回します。肩関節の可動域を広げ、血行を促進します。
腕の上げ下げ腕をまっすぐ上に上げ、ゆっくりと下ろします。肩甲骨周りの筋肉を強化し、柔軟性を高めます。
肩甲骨寄せ両手を後ろで組み、肩甲骨を中央に寄せるように意識します。肩甲骨周りの筋肉を鍛え、姿勢改善にも効果的です。
タオルストレッチタオルの両端を持ち、頭の上を通して背中側に引っ張ります。肩関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めます。
ラジオ体操全身の筋肉をバランスよく動かすことができ、肩甲骨周りの柔軟性向上にも効果的です。手軽に全身運動ができ、肩関節の可動域を広げます。

4.3 おすすめのケアグッズ

五十肩の予防ケアに役立つグッズを活用することで、より効果的にケアを行うことができます。

  • 温熱パッド：肩周りを温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を緩和します。「花王 めぐりズム 蒸気の温熱シート」などがおすすめです。
  • ストレッチポール：ストレッチポールを使って寝るだけで、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、姿勢改善にも効果的です。「LPN ストレッチポール(R)MX」などが人気です。
  • マッサージボール：肩や肩甲骨周りの筋肉のコリをピンポイントでほぐすことができます。「トリガーポイント マッサージボール」などがおすすめです。

これらの予防ケアを継続的に行うことで、五十肩の発症リスクを低減し、健康な肩関節を維持することができます。日々の生活に取り入れ、健康管理に役立てましょう。

5. まとめ

五十肩は、中高年に多く発症する肩関節周囲炎です。肩の痛みや可動域制限といった症状が現れ、日常生活に支障をきたすこともあります。

この記事では、五十肩の症状や原因、なりやすい人の特徴を解説し、自宅でできる効果的な治し方としてツボ押しをご紹介しました。

肩甲骨周辺の肩井、天宗、秉風、腕の曲池、手三里、外関といったツボを刺激することで、血行促進や筋肉の緩和を促し、五十肩の改善に繋がります。

ツボ押し以外にも、ストレッチや温熱療法、運動療法なども効果的です。ただし、痛みが強い場合や症状が改善しない場合は、医療機関などの医療機関を受診しましょう。五十肩は早期発見・早期治療が大切です。

日常生活での注意点や効果的なストレッチ、運動、ケアグッズなども参考に、適切なケアを行い、五十肩の予防・改善に努めましょう。あなたの五十肩対策の一助となれば幸いです。

お困りの方は当院へご相談ください。

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